Рекомендации по тренировкам для всех типов телосложения
Сохрани на стене, чтобы не потерять!
Эктоморф.
Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
— Используй раздельную систему тренировок - прорабатывай 1-2 части тела в каждую тренировку.
— Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
— Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, если рабочая часть тела еще не отошла от предыдущих занятий.
— Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
— Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это может означать увеличение веса, подходов и повторений.
— Тренировки должны быть жесткими, но короткими.
— Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы основательно проработать мышцы.
— Избегай изолирующих или вынужденных повторений.
— Количество повторений сохраняй в диапазоне 8-12.
— На каждую часть тела делай 6-8 подходов.
— Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
— Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй такую технику: десять подходов по десять раз одного упражнения на каждую часть тела. Но не работай по этой схеме чаще, чем один раз в восемь недель.
— Старайся избегать стрессов и учись расслабляться - йога, медитация и т.п. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс.
— Своди к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
— Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии.
— В день выпивай как минимум 2.5 литра воды.
Мезоморф.
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии.
— Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми, так и формирующими упражнениями.
— Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут результаты.
— Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью с несколькими неделями с пониженной интенсивностью чтобы стимулировать рост и избежать “выгорания”.
— Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых в быстром темпе, с изолирующими и формирующими упражнениями.
— Количество повторений должно быть в пределах 8-12 для большинства частей тела.
— Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы бедра и голени должно быть между шестью и двадцатью пятью.
— У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи только за тем, чтобы не перетренироваться, избегая принципа “чем больше, тем лучше”.
— Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это ведет к травмам, перетренированности и “выгоранию”.
— Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты результатов будут постоянными год от года если ты будешь терпеливым и придерживаться правил.
— Будь терпеливым, но настойчивым.
— В день выпивай 2.5 литра воды.
Эндоморф.
Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира.
— Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
— Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу мышц и из них делай 2-3 каждую тренировку.
— Тренируй пресс в начале тренировки.
— Первые несколько месяцев занятий работай на все группы мышц каждую тренировку, затем используй сплиты.
— Твоя цель - разогнать метаболизм и сжечь жир.
— Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
— Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще пробуй что-то новое.
— Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, пожертвуй килограммами на штанге во имя минимального отдыха между подходами.
— Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.
— Используй умеренные веса. Избегай больших весов и малого числа повторений.
— Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть тела и 12-25 раз - на ноги и икры.
— Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: пешие прогулки, поездки на велосипеде, плавание, боевые исскуства.
— Аэробные занятия должны быть каждый день.
— Выделяй время для отдыха и раслабления.
— Пей побольше воды - 2.5 литра в день
